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ビタミンB12を肉魚以外で摂れる食品3選+2【サプリメント以外でも摂取できる!】

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ヴィーガンになるとビタミンB12が不足しがち。

しかしビタミンB12は、肉魚などの動物性の食品からしか摂取できないと言われていますが・・。

実はそんな事はありません!

このページでは肉魚など、動物性の食品以外で摂取する方法をまとめます。

ビタミンB12の1日の摂取量目安は?

18歳以上の男女ともに、
2.4μg(マイクログラム)/1日です。
※「1μg」は100万分の1グラム

と言われても、2.4μgってどれくらいの量なのかピンときませんよね?

ビタミンB12が多く含まれてるで有名なレバーで例えると、たった4.5gです。小さじ1杯程度です。

ビタミンB12を動物性食品以外で摂れる食べ物3選+2

動物性以外の食品で摂取できる食べ物3つと、その他おすすめ2つをご紹介します。

海苔(のり)

まず日本人のみなさんに紹介したいのは海苔です。

実は海苔にはビタミンB12がかなり豊富に入っています。

と言うか日本でわかってる食材で、ビタミンB12が入ってるものは海苔くらいです。

どれくらい入ってるかと言うと、こんな感じ。

※100gあたりのビタミンB12
焼きのり57.6μg
牛レバー52.8μg

牛レバーよりも多く入ってるんです。おどろきですよね?

1日のB12摂取目安は2.4μgなので、焼きノリ1.5枚くらい食べれば十分なビタミンB12を摂取することができるんです!

日本人で海苔嫌いな人ってあんまりいないと思うので、のり1.5枚くらいなら結構余裕で食べられますよね?

ちなみにコンビニの三角おにぎりは、焼きノリをだいたい0.5枚弱使ってるので、おにぎり3〜4個食べればOKです!

栄養強化酵母

栄養強化酵母(ニュートリショナルイースト)は、、パンなどの膨張剤としてではなく、直接食べるために作られた酵母です。

ニュートリショナルイーストには100gあたり117μg程度のビタミンB12が含まれているので、一日に2gほど食べれば事足ります

かなり効率良く摂れるのでおすすめです。

栄養酵母にビタミンB12が自然には含まれておらず、合成で作られるため、ビーガン優しい食品と言えます。(つまり添加されたビタミンB12です)

なので、無添加の製品を選んでしまうと、ビタミンB12が入ってないので、ビタミンB12が入ってるものを選びましょう。

ちなみにこの酵母は、チーズの風味を味わえるので、フライドポテトにふって食べると、まるでシャカシャカポテトのチーズ味です。

是非一度試してほしいものです。

シリアル

アメリカなどの海外では、ビタミンB12はシリアルなどの食品から摂ることが多いようです。

しかし、日本のシリアルにはビタミンB12が入ってるものは少ないようなので、イマイチ効率的に摂取することが難しいかもしれませんね。

ちなみに日本で売ってるシリアルの中にも多少ビタミンB12が入ってる商品があります。

100gあたりのビタミンB12食品摂取目安/1日
Calbeeフルーツグラノーラ1.3μg180.0g
Kelloggコーンフロスティ1.3μg180.0g
Kelloggチョコクリスピー1.3μg180.0g

やはりビタミンB12を摂れる量は少ないですね。一日に180gは結構な量です。

ちなみにコーンフロスティは一袋240g入なので、あの袋の75%を一日で食べきらないと十分なビタミンB12は取れない計算になります。

1日チャレンジはできるかもしれないけど毎日は無理ですね。

サプリメント

食品と言って良いのかわかりませんが、多分これが一番オススメです。

正直なところ、サプリメントで摂取するのが一番効率がよく安く簡単です。

また、ビタミンB12だけでなくだけでなくマルチビタミンのようなサプリで摂取すれば、体に必要なビタミンを効率的に吸収できるので、さらにおすすめです。

サプリメント小話

これを言うと日本人の方は引いちゃうかもしれませんが、アムウェイとかニュースキンとかのサプリメントが個人的には一番おすすめです。

日本人の方はアムウェイと聞くと、「ネズミ講?」というイメージがあるかもしれないですが、実はこの2社の製品はめちゃめちゃ優れていて、アメリカでは結構使ってる人が多いんです。

今はアマゾンとかでも買えるようなので、ちょっと高いですが騙されたと思って試してみるのも良いでしょう。

貝類

貝にはレバー以上のビタミンB12が含まれています。

一日の摂取目安はたったの2.9gです。しじみ3個程度。

しじみの味噌汁一杯でだいたい15個くらいだと思うので、1週間に2杯食べれば十分足りる計算になります。

しかし、貝をヴィーガンとするかどうかは、微妙です

動物愛護の観点からみても、

  • 痛みや感情を感じないなら食べてもいいのでは?
  • 動かないなら植物と同じ。
  • 貝の種類によっては泳いで逃げる貝もいる。

など、賛否両論です。

貝類に対しての個人的な感想

2020年今現在の僕の現在の個人的な感想としては、栄養を摂取するためなら食べても大丈夫かなーと思います。

僕がビーガンになったキッカケは動物の屠殺映像をYoutubeで見て、肉を食べたくなくなったことです。卵や牛乳も同じく。

でも魚は動物とちがって解体される映像は昔からテレビで何度も見ていて、もう見慣れてしまっている。とくに可愛そうとは思わなくなってるんですよね。踊り食いとかは流石に無理ですが。

また、貝は動物ほど環境破壊への影響はないため、食べることのデメリットは少ないと思います。

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ビタミンB12豊富な代表的な食べ物リスト(動物性含む)

動物性食品と比較するために、肉さかな含めたビタミンB12入食品リストを載せておきます。
カテゴリ食品100gあたり食品摂取目安/1日
藻類あまのり(ほしのり)77.6μg3.1g
あまのり(味付けのり)58.1μg4.1g
あまのり(焼きのり)57.6μg4.2g
肉類牛レバー52.8μg4.5g
鶏レバー44.4μg5.4g
豚レバー25.2μg9.5g
魚介類しじみ81.6μg2.9g
かたくちいわし64.5μg3.7g
あさり63.8μg3.8g
あかがい生59.2μg4.1g
すじこ53.9μg4.5g
あさり生52.4μg4.6g
ほっきがい生47.5μg5.1g
イクラ47.3μg5.1g
はまぐり45.4μg5.3g
栄養強化酵母ヒュートリショナルイースト117.3μg2.0g
シリアルCalbeeフルーツグラノーラ1.3μg180.0g
Kelloggコーンフロスティ1.3μg180.0g
Kelloggチョコクリスピー1.3μg180.0g

ビタミンB12は肝臓に蓄積される

ビタミンB12は肝臓に蓄積されて、体が必要とした時に肝臓から取り出して使える栄養素です。

なので、ある程度「食いだめ」が効くってことですね。

海苔とか貝を毎日食べるとなると流石に飽きるため、2週間の一度海苔をたくさん摂り、2週間に一度貝をたくさん食べるなど、工夫しても良いかもしれません。

自然食品にこだわりが無い方は、サプリメントか栄養酵母がおすすめです。

ビタミンB12はなぜ必要か?

ビタミンB12は、DNAや赤血球の生成、正常な脳機能をサポートしてくれる、人間が生きていくうえで必要な栄養素です。

ビタミンB12が不足すると、、

貧血が起こり、蒼白、筋力低下、疲労が生じ、重度の場合には息切れやめまいも起こります。
重度のビタミンB12欠乏症によって神経の損傷が起きることがあり、手足のチクチク感や感覚消失、筋力低下、反射消失、歩行困難、錯乱、認知症が起こります。

ビーガンの方は特に不足しがちな栄養素なので、気をつけたいところですね。

まとめ

ビーガンフードでビタミンB12を摂取するなら、「海苔」がおすすめ。

自然食品にこだわらなければ、海苔以外ににも「ニュートリショナルイースト」や、「サプリメント」が効率よくビタミンB12を摂ることができる。

海外ではシリアルで摂る事もできるが、日本で販売されているシリアルには、多くのビタミンB12は含まれていない。

もし、貝を食べることができるなら、貝がおすすめ。貝は牛レバーよりもはるかにビタミンB12が多く含まれている。

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コセケン

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